HÁBITO 3 : CABEZA ALINEADA
3. Busca SIEMPRE colocar la cabeza en la posición mejor alineada que puedas.
El uso abusivo de las pantallas nos secuestran la cabeza en una posición adelantada y contribuye sobremanera a desarrollar el Síndrome de la Cabeza Adelantada, que lleva asociados muchos problemas que se pueden evitar.
Piensa que a medida que la cabeza se mantiene en una posición adelantada, el esfuerzo que tiene que hacer la musculatura del cuello para sostenerla, es cada vez mayor. Según el estudio , la cabeza puede pasar de pesar 5,5 kg (de media) a 27 kg!!
Vamos por partes:
¿Cuál es la posición alineada perfecta? Es aquella en la que los siguientes elementos se encuentran bajo la misma línea vertical en una visión lateral:
- Lóbulo de la oreja
- Centro del cuello
- El centro del hombro
- Cuerpo de las vértebras lumbares
- El trocánter (parte superior y externa del fémur)
- La rodilla
- El maleolo peroneo (hueso lateral del tobillo)
Tranquil@, la perfección no existe. Así que si estos puntos no están perfectamente alineados, el cuerpo puede sobrevivir. Pero cuanto más nos acerquemos a esta propuesta, menos sufrirá nuestra espalda y nuestro cuerpo en general.
Cuando la cabeza se adelanta, una cascada de acontecimientos se ponen en marcha:
- Los puntos mencionados no le disponen en línea,
- Las curvas de la columna no quedan respetadas: aumenta la cifosis dorsal incorporando en la flexión a las vértebras cervicales bajas, aumenta la lordosis de las cervicales altas y disminuye el espacio que hay entre la primera vértebra cervical y el cráneo,
- Aparecen grandes desequilibrios músculo-esqueléticos: artrosis cervical con dolor, rigidez y falta de movilidad del cuello, dolor de los hombros y de la zona alta de la espalda, dolores de cabeza y mareos/inestabilidad son muy frecuentes. También se relaciona con la existencia de hernias cervicales y con problemas en la articulación témporo-mandibular.
- Alteraciones obvias de la postura y los problemas de la visión y la respiración/fonación se acentúan.
Así que, es SÚPER IMPORTANTE:
- Revisar tu posición cuando utilices el móvil o tableta, sería recomendable que el dispositivo se encuentre ligeramente por debajo de la altura de los ojos (para facilitar la fusión de la mirada, sin sobrecargar la musculatura del cuello/espalda). Es decir, ¡levanta las manos en vez de bajar la cabeza!
- Sentarte adecuadamente. Coloca los pies en el suelo y que las rodillas se encuentren a la altura de las caderas o ligeramente por debajo. Esta posición facilitará colocar la zona lumbar con su curva (lordosis) fisiológica.
- Cuando estés de pie, visualiza la línea que describimos al principio. Una pared puede servirte de guía. De esta forma, la zona media dorsal (por debajo de los omoplatos) y el sacro queden apoyados en la pared.
- Si no puedes mantener la posición indicada, te proponemos una alternativa: de pie con la espalda sobre la pared, separa los pies de ella, dobla un poco las rodillas y caderas y coloca una pequeña toalla en la nuca. Practica el empuje de la cabeza, con el mentón también hacia atrás y creciendo desde el vértex craneal (coronilla de la cabeza). Este ejercicio es un gran aliado. Poco a poco, ve quitando las adaptaciones propuestas y verás que de forma progresiva la verticalidad se va consiguiendo.
- Haz ejercicios específicos del cuello para aliviar la tensión acumulada (inclina el cuello a la derecha e izquierda varias veces, en diferentes momentos del día) y para fortalecer la musculatura del cuello (coloca las manos en la frente o en la nuca para ejercer resistencia mientras empujas con la cabeza hacia delante y atrás, respectivamente).
